Cette page permet aux compétiteurs du club de retrouver des exercices, des entrainements, des informations, pour faire du karaté à la maison.
Mais tous les pratiquants peuvent également en profiter !
Échauffement
Avant toute séance de karaté, il faut s’échauffer convenablement, pour éviter les blessures. Ne négligez pas votre échauffement !
Voici un exemple d’échauffement :
- Mouvements articulaires, lents, avec amplitude maximale : tête, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles.
- Course lente, sautillements, en variant les directions et les appuis : gauche/droite, avant/arrière, pas chassés, cloche-pied…
- Techniques de karaté, sur place, avec relâchement (pas de blocage musculaire) : Tsuki, Empi, Uraken, Shuto, Mae Geri, Yoko Geri, etc.
Renforcement musculaire
Il s’agit d’exercices qui ciblent un ou plusieurs groupes musculaires, et permettent d’améliorer leur performance (force, vitesse, explosivité). Ils sont à réaliser après l’échauffement.
- pour les bras / le haut du corps : les pompes (toutes les variantes), coups de poing avec résistance (élastique)
- pour la ceinture abdominale : les planches (cliquez pour télécharger), à tenir entre 10 et 30 secondes chacune
- pour les jambes : les squats (toutes les variantes)
- pour tout le corps : les burpees (toutes les variantes)
Les katas
A la maison, il faut travailler les katas connus (pour lesquels l’embusen est maitrisé sans erreur).
Travailler un kata, c’est l’exécuter de nombreuses fois bien sûr, mais en faisant varier l’exécution :
- la vitesse : lentement, à vitesse moyenne, à vitesse maximale
- les repères : changer d’orientation, fermer les yeux
- le nombre de techniques : kata complet, un groupe d’attaque seul, une seule technique
On peut aussi, quand on connait bien un kata, le réaliser avec contrainte : à l’envers en partant de la fin, avec un pied fixe, en miroir, etc.
Dans tous les cas, soyez attentifs à la qualité d’exécution :
- Regard en direction de la technique
- Stabilité et justesse des positions
- Justesse et précision des techniques
Pour rappel, voici les 5 Heian en images :
Programme de vacances, pour garder la forme :
